La quiche sans croûte au fromage cottage et aux courgettes est une option parfaite pour un repas léger, savoureux et équilibré. Facile à préparer, elle constitue une excellente alternative aux quiches traditionnelles tout en étant plus légère. Grâce à sa texture moelleuse et sa richesse en protéines, elle convient aussi bien pour le petit-déjeuner, le déjeuner que le dîner.
Dans cet article détaillé, nous allons voir :
- Les ingrédients nécessaires pour cette quiche sans croûte.
- Les étapes précises de la préparation.
- Des conseils pratiques pour varier les saveurs et optimiser la réussite de la recette.
- Les valeurs nutritionnelles de ce plat.
- Les idées d’accompagnement pour un repas complet.
Pourquoi choisir une quiche sans croûte ?
La quiche classique est souvent préparée avec une pâte brisée ou feuilletée, ce qui lui donne une texture croustillante. Cependant, en supprimant la croûte :
On réduit considérablement l’apport en glucides et en calories.
La recette devient plus simple et rapide à réaliser.
Elle convient mieux aux régimes faibles en glucides (low carb, keto).
Elle met en valeur les saveurs des ingrédients principaux sans être dominée par la pâte.
Voyons maintenant comment préparer cette délicieuse quiche !
Ingrédients (8 portions)
Base de la quiche :
- 500 g de courgettes râpées (soit 5 tasses, mesurées avant de les presser)
- 6 gros œufs
- 375 ml de fromage cottage
- 250 ml de fromage cheddar, gouda ou havarti, râpé
- 60 ml d’herbes fraîches (ciboulette, oignons verts, aneth, persil ou basilic, finement hachés)
Épaississants et assaisonnements :
- 60 ml de farine d’amande ou de blé entier
- 5 ml de poudre à pâte
- 5 ml d’oignon en poudre
- 5 ml d’ail en poudre
- 5 ml de sel
- 2,5 ml de poivre noir moulu
Instructions détaillées
1. Préparer les courgettes
Râper les courgettes : Utilisez une râpe à gros trous pour râper finement les courgettes.
Éliminer l’excès d’eau : Mettez les courgettes râpées dans un bol, ajoutez 5 ml de sel et laissez reposer 10 minutes.
Presser les courgettes : Transférez-les dans un torchon propre et pressez-les fermement pour enlever le maximum d’eau. Cette étape est essentielle pour éviter une quiche trop humide.
2. Préparer l’appareil à quiche
Dans un grand bol, battez les œufs jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
Ajoutez le fromage cottage et le fromage râpé. Mélangez jusqu’à obtenir une texture homogène.
Incorporez la farine, la poudre à pâte, l’oignon et l’ail en poudre, le poivre et le sel restant.
Ajoutez les herbes fraîches hachées et mélangez bien.
3. Incorporer les courgettes
Ajoutez les courgettes bien pressées dans l’appareil à quiche.
Mélangez délicatement pour bien les incorporer sans les écraser.
4. Cuisson de la quiche
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
Graissez généreusement un moule à tarte de 23 cm (9 pouces) avec de l’huile ou du beurre.
Versez la préparation dans le moule et lissez la surface.
Enfournez pendant 45 à 50 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré et le centre bien pris.
Vérifiez la cuisson en insérant un cure-dent au centre. S’il ressort propre, la quiche est prête !
5. Repos et service
Sortez la quiche du four et laissez-la reposer 10 minutes avant de la découper.
Servez-la chaude, tiède ou froide, selon vos préférences.
Temps de préparation et cuisson
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 45 à 50 minutes
- Temps de repos : 10 minutes
- Temps total : Environ 1h10
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Calories : 250 kcal
Protéines : 18 g
Lipides : 16 g
Glucides : 9 g
Astuces pour une quiche parfaite
1. Variations de fromages
Le cheddar apporte une saveur plus marquée.
Le gouda donne une texture plus crémeuse.
Le havarti offre une douceur agréable.
2. Ajouts de légumes
Ajoutez des légumes râpés comme :
Carottes (pour une touche légèrement sucrée)
Épinards (pour plus de verdure et de fer)
Poivrons (pour une touche croquante)
3. Herbes et épices
Ajoutez du paprika fumé ou du curry pour un goût plus intense.
4. Conservation et réchauffage
Réfrigération : Conservez-la au frigo 3 à 4 jours.
Réchauffage : 10 minutes au four à 180°C (350°F).
5. Congélation
Coupez-la en parts et enveloppez-les bien. Décongelez au réfrigérateur avant de réchauffer.
6. Version sans gluten
Remplacez la farine de blé par de la farine d’amande ou de coco.
7. Version individuelle
Faites cuire la quiche dans des moules à muffins pour des portions pratiques !
Idées d’accompagnements
Salade fraîche : Mesclun, roquette, vinaigrette au citron.
Pain complet : Pour une touche de croustillant.
Tomates rôties : Ajoutez une douceur acidulée.
Pourquoi essayer cette recette ?
Facile et rapide à préparer.
Riche en protéines et faible en glucides.
Personnalisable selon vos goûts et préférences.
Idéale pour les repas en famille ou à emporter.
Conclusion
La quiche sans croûte au fromage cottage et aux courgettes est une option parfaite pour un repas sain, équilibré et savoureux. Facile à préparer, elle permet de profiter des bienfaits des légumes et des protéines sans alourdir le plat avec une pâte.
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